Скандинавская ходьба или обычная ходьба: что эффективнее

Скандинавская ходьба грузит организм сильнее обычной прогулки: выше пульс, больше расход калорий, больше потребление кислорода. Разница возникает из-за палок – они включают в работу руки, плечи и спину, которые при обычном шаге почти простаивают. При этом нагрузка не ощущается тяжелее, по крайней мере, так показывают полевые тесты. Разбираем, на сколько именно отличаются два вида ходьбы и кому какой подойдёт.

Главное отличие: палки включают верхнюю часть тела

При обычной ходьбе работают в основном ноги. При скандинавской руки отталкиваются палками от земли на каждом шаге, и в движение включается верхняя часть тела: плечевой пояс, спина, трицепсы.

Роспотребнадзор указывает на разницу в охвате мышц:

«При скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%». — ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора

Отсюда и вся остальная разница – в потреблении кислорода, расходе калорий и пульсе.

Насколько выше нагрузка: цифры из полевого теста

Исследование Тимоти Черча и коллег сравнило скандинавскую и обычную ходьбу на дистанции 1600 м по ровной дорожке – 22 участника, поровну мужчин и женщин.

У женщин на этой дистанции:

• потребление кислорода – 14,9 мл/кг/мин при обычной ходьбе против 17,9 мл/кг/мин при скандинавской;
• расход энергии – 4,6 против 5,4 ккал/мин;
• пульс – 113,7 против 118,7 уд/мин.

У мужчин:

• потребление кислорода – 12,8 против 15,5 мл/кг/мин;
• расход энергии – 5,7 против 6,9 ккал/мин;
• пульс – 101,6 против 109,8 уд/мин.

Разница по расходу калорий и потреблению кислорода статистически значима (p < 0,001) у обеих групп. По пульсу тоже значима, хоть и не так выражена (p < 0,05 у женщин, p < 0,01 у мужчин).

Ключевой момент, при этом суммарная нагрузка не ощущается субъективно тяжелее:

«Скандинавская ходьба в полевых условиях приводит к значительному росту потребления кислорода и расхода калорий по сравнению с обычной ходьбой – без ощутимого роста воспринимаемой нагрузки». – Church, Earnest, Morss, авторы исследования

То есть организм работает заметно больше, а субъективно идти не тяжелее – палки помогают распределить усилие.

Что говорит наука о пользе на дистанции: кому это важно

Систематический обзор 2013 года (16 рандомизированных исследований и 11 наблюдательных, всего почти 1900 пациентов) обобщил данные за 2010–2012 годы и сравнил скандинавскую ходьбу с быстрой ходьбой без палок и с бегом трусцой.

Авторы обзора отмечают:

«По кратко- и долгосрочному влиянию на частоту пульса, потребление кислорода, качество жизни и другие показатели скандинавская ходьба превосходит быструю ходьбу без палок, а по некоторым показателям и бег трусцой». — Tschentscher, Niederseer, Niebauer, авторы систематического обзора

Важная оговорка: большинство исследований в этом обзоре с пациентами, у которых уже есть заболевания (сердечно-сосудистые, лёгочные, обменные). Поэтому выводы напрямую переносить на здорового человека без диагнозов нельзя, но направление эффекта они подтверждают.

Отдельное 12-недельное исследование с людьми 60 лет и старше (65 участников) сравнило скандинавскую ходьбу, обычную ходьбу и упражнения с эластичными лентами. Оба вида ходьбы одинаково подняли кардиореспираторную выносливость: прирост 10,9% у скандинавской ходьбы против 10,6% у обычной по 12-минутному тесту. А вот сила верхней части тела выросла заметно сильнее у группы с палками: 11,6% против 5,1%. Гибкость нижней части тела – тоже в пользу скандинавской ходьбы: 75,3% против 61,3%. На баланс существенно не повлиял ни один из вариантов.

Кому что выбрать

Скандинавская ходьба даёт больше, если задача – увеличить расход калорий за то же время, подключить руки и спину, или снизить субъективное ощущение тяжести при высокой физической нагрузке. Палки также частично разгружают колени и поясницу, беря часть веса тела на себя — это делает вариант интереснее для людей с лишним весом или проблемами с суставами (но с палками нужно освоить технику, иначе эффекта не будет).

Обычная ходьба подойдёт, если цель – просто регулярная кардионагрузка без снаряжения, разминка перед другой тренировкой или прогулка без специальной подготовки. Кардиореспираторный эффект у неё почти не уступает скандинавской ходьбе – разница в основном в мышцах верха тела и в расходе калорий.