Полный гайд по подготовке к горнолыжному сезону

К обеду первого дня бёдра горят так, что в очереди на подъёмник хочется упасть на снег. На склоне ноги часами работают в полуприседе, и к этой нагрузке их лучше готовить заранее: на это уходит 8–12 недель.

Если до поездки остался месяц, четырёх недель всё ещё хватает, чтобы на второй день ноги болели заметно меньше. Когда они уже в тонусе, можно спокойно заняться снаряжением. Начинают с ботинок: под них настраивают крепления. Потом выбирают лыжи, проверяют крепления у мастера и примеряют шлем вместе с маской.

Ноги: от четырёх недель до трёх месяцев

Подготовка ног занимает 8–12 недель. Даже если до поездки остался месяц, четырёх недель обычно хватает, чтобы на второй день ноги болели заметно меньше. Со связками коленей сложнее — за месяц их не перестроишь, и специалисты говорят, что нужно минимум два.

На склоне ноги работают совсем не так, как в зале. В полуприседе приходится стоять долго, в поворотах нагрузка идёт на ноги неравномерно, а корпус постоянно гасит силу, которая пытается выбросить вас наружу. Поэтому программу строят вокруг выпадов, болгарских сплит-приседаний и работы на одной ноге, а не вокруг приседаний в тренажёре. Эти упражнения прокачивают сразу пять качеств, которые нужны на склоне:

• силовую выносливость ног: держать стойку и гасить рельеф;
• одностороннюю силу: в повороте нагрузка на ноги неравная;
• стабильность кора: корпус противостоит центробежным силам;
• баланс: ловить неровности и держать канты;
• взрывность: быстро менять дугу на буграх.

Обычно делают три силовые тренировки в неделю и одну-две лёгкие кардиосессии по полчаса–часу: велосипед, бег трусцой или ходьба в гору. Нагрузку повышают постепенно — не больше чем на 10% в неделю. На четвёртой неделе объём снижают.

Программа на четыре недели. Прыжки на третьей недели включают, только если приземление отработано и колено не болит.

Зал для этой программы не нужен: хватает собственного веса, резиновой петли с маркетплейса и нижней ступеньки лестницы вместо платформы для запрыгиваний.

Кроме ног, в программу стоит включить голеностоп и руки: фитнес-эксперт Анна Миляева для связок голеностопа рекомендует подъёмы на носки, вращения стопой и скакалку. По её словам, руки работают между спусками, когда вы несёте лыжи, а на бугельном подъёмнике нагрузка на них выше, поэтому пригодятся отжимания в широком и узком упоре.

Коленям стоит уделить отдельное внимание. В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2023 году, отмечали, что у любителей горных лыж часто не хватает упражнений для профилактики разрыва передней крестообразной связки.

Три вещи чаще всего портят всю подготовку: прыжки и большие веса раньше времени, одни приседания без задней поверхности бедра и кора, тренировки через боль в колене. Если было повреждение колена, операция или есть хронические проблемы с суставами — лучше обсудить программу с врачом или реабилитологом.

Программу по неделям, с вопросами и ответами, ищите в статье четыре недели на подготовку к горнолыжному сезону. Сильные ноги пригодятся только в правильной стойке, поэтому её стоит вспомнить и проверить у зеркала до первого снега.

Техника: стойку можно проверить у зеркала

В разборах для новичков чаще всего повторяются три ошибки: ноги выпрямлены, взгляд упёрт в носки лыж, а корпус откинут назад, и все три лечатся одной стойкой.

Эта стойка — полуприсед: колени согнуты, а голени упираются в язычки ботинок, будто вы чуть подались вперёд. Проверить стойку можно по пятке: она не должна приподниматься в ботинке, а если приподнимается, колени согнуты слишком мало. Со взглядом связана вторая ошибка из трёх. Тело идёт туда, куда смотрят глаза, поэтому смотреть лучше вперёд на 2,5–3 метра, а не на носки лыж: так вы заранее увидите и других лыжников, и неровности склона.

Дома стойку проверяют у зеркала: полуприсед с лёгким наклоном вперёд и взглядом в точку на противоположной стене. Держите её около полуминуты, как «стульчик» в первую неделю программы. Если на тридцатой секунде бёдра уже дрожат, на склоне, где эту стойку держат часами, вы быстро выдохнетесь. Перекантовку, то есть переход лыж с канта на кант прямо в движении, дома не потренируешь, её отрабатывают на склоне.

Если на крутом льду вы не можете удержаться, первый день лучше провести с инструктором по горным лыжам: он проверит снаряжение и поправит то, чего вы сами не видите. Инструктора лучше выбирать по опыту, сертификатам и отзывам, а если человек не подошёл, его можно спокойно сменить.

Полуприсед получается только в ботинке, который не болтается и не давит, поэтому покупки лучше начинать с ботинок.

Горнолыжные ботинки берут раньше лыж

Мы советуем начинать покупки с ботинок: крепления настраивают под длину подошвы, а стандарт подошвы определяет, какое крепление вообще подойдёт, поэтому лыжи и крепления подбирают уже под выбранный ботинок.

Размеры горнолыжных ботинок указывают в мондопоинте, то есть длиной стопы в сантиметрах: Mondo 23 значит 23 см. Размеры разных брендов не совпадают между собой и с размерами обычной обуви, а по опыту многим нужен ботинок меньше обычной обуви как минимум на размер. Поэтому измеряйте обе стопы, берите за основу большую и не ориентируйтесь на привычный размер обуви.

Ботинки лучше примерять в тех носках, в которых вы будете кататься: толщина носка меняет посадку, и в повседневных носках ботинок сидит иначе, чем в горнолыжных. Чтобы проверить, что ботинок подобран правильно, застегните его и выпрямите ногу: пальцы должны чуть касаться передней стенки, но без боли. Затем присядьте: давление на пальцы должно уйти. Потом встаньте на цыпочки: пятка не должна отрываться.

Жёсткость горнолыжных ботинок растёт вместе с уровнем катания: новичку нужны мягкие модели, которые не жмут, но застёгиваются плотно. Жёсткость ботинок подбирают под жёсткость лыж: Алексей Питенин (категория C Национальной лиги инструкторов, «Спортмастер PRO») объясняет, что жёсткие лыжи в мягких ботинках неуправляемы, а мягкие лыжи в жёстких ботинках не держат. Ботинки разных брендов с одинаковым индексом жёсткости ощущаются по-разному, поэтому цифры разных марок между собой не сравнивают. Колодку, то есть ширину ботинка по передней части стопы, мерят в миллиметрах: 98 мм — узкая, 100 мм — средняя, 102 мм и больше — широкая.

Подгонку ботинка под ногу (бутфитинг) и термоформовку лучше доверить специалисту, потому что самому легко испортить ботинок. Если вы не уверены, что горные лыжи останутся с вами, арендуйте комплект: покупка профессионального комплекта сразу будет ошибкой, потому что он рассчитан на другой уровень катания и жёстче, чем нужно новичку.

Когда ботинки выбраны, можно подбирать лыжи под них, и начинают с оценки собственного уровня катания.

Как подобрать горные лыжи: длину считают по росту, а выбирают по уровню катания

Начинать стоит с честной оценки себя, и Илья Кузнецов, бренд-менеджер категории «Хард» в «Планете Спорт», предлагает для неё три вопроса. Где пройдёт большая часть катания, каков ваш реальный уровень и что для вас важнее, скорость или управляемость? Если третий сезон вы уверенно катаетесь по красным трассам, но на крутом льду не можете удержаться, ваш уровень «продолжающий», а не «эксперт». Запишите свой уровень одной фразой, например «уверенно, но не быстро»: так честнее, чем просто «средний».

Дальше берут диапазон длины, но единой формулы ростовки горных лыж нет, и эксперты называют разные цифры. Дмитрий Лемякин («Спортмастер PRO», Championat, декабрь 2025) для универсальных и трассовых моделей рекомендует «рост минус 10–20 см», а Олег Мельник («Спортмаркет на Заре», инструктор международной категории B) советует «минус 10–15 см». Есть и более осторожное мнение: «минус 5–10 см». Расхождение объяснимо: ориентиры говорят о разных лыжах и задачах, и магазину выгодно продать то, что лежит на полке.

Ориентиры по длине лыж. Расчёт редакции по формулам экспертов, не норматив.

Короче лыжи берут те, кто легче среднего для своего роста, только осваивается, любит частые повороты или катается на небольших узких трассах. Длиннее берут те, кто тяжелее среднего, едет быстро, любит длинные склоны и выкатывать на пухляк, ведь длинная лыжа лучше распределяет нагрузку, объясняет Лемякин. Женские модели, отмечает он же, обычно чуть короче мужских, и это стоит учитывать, сверяя свой диапазон с таблицей.

Радиус лыжи определяет размер дуги поворота: до 13,5 м подходит новичку, 14–16,5 м — уверенному лыжнику, а больше 17 м — эксперту. Ширина под лыжей делится на три группы: меньше 75 мм для подготовленных трасс, 75–100 мм универсальные и от 100 мм для глубокого снега. На трассе широкие лыжи требуют больше усилий в повороте. Жёсткость лыж растёт вместе с уровнем: первые лыжи лёгкие, мягкие и недорогие, а когда становится ясно, что горные лыжи вам подходят, их меняют на более продвинутые.

Спросите совета у инструктора, который занимается с вами постоянно: часто бывает, что друзья хвалят то, на чём катаются сами, а продавцы стремятся продать залежавшиеся дорогие модели, как предупреждает фрирайдер Ник Пиотровский. Таблицы, поправки и вопросы по ростовке ищите в статье как подобрать горные лыжи по росту и уровню катания.

Подобранные лыжи остаются безопасными, пока крепления настроены под вас и ваши ботинки, и эту проверку стоит сделать до выезда.

Крепления для горных лыж проверяет мастер на тестере

Крепление держит ботинок на лыже и отпускает ногу при падении. Усилие срабатывания (шкалу DIN) подбирают индивидуально по стандарту ISO 11088: с учётом веса, роста, возраста, уровня катания и длины подошвы ботинка.

Цифра из калькулятора или таблицы задаёт только отправную точку, а срабатывает ли крепление на самом деле, показывает тестер в сервисе. Значение по формуле из интернета сами не выставляйте, потому что при ошибке крепление либо отстегнёт ногу на ровном месте, либо не отпустит её при падении.

Вторая проверка касается совместимости подошвы и крепления: классическая подошва ISO 5355 твёрдая и плоская. У подошвы GripWalk (ISO 23223) выпуклый профиль и рельефный резиновый протектор, она широко распространена на современных ботинках, но встречаются и модели с классической подошвой. В креплении без поддержки GripWalk ботинок сильнее давит на носовую часть, и крепление может не отстегнуться при падении.

Ищите логотип GripWalk на носке крепления или GW в названии модели: так видно, что крепление совместимо с подошвой GripWalk. Крепления с пометкой MNC совместимы и с ней, и с классической подошвой. Питенин предупреждает, что подошва старого стандарта Alpine не подходит к современному GripWalk. Поэтому, если лыжи у вас уже есть, перед покупкой новых ботинок узнайте, с какой подошвой совместимы их крепления.

Подготовку горных лыж к сезону начинают с сервиса: привозите лыжи вместе с ботинками, и мастер сверит подошву с креплением и настроит усилие под вас. Заодно осмотрите кант и скользящую поверхность, ведь от кантов зависит, успеете ли вы повернуть и затормозить, а без смазки основа лыжи окисляется и теряет прочность. Базовая подготовка с парафином в сервисе стоит, по данным «Спортмастера», от 500 до 4000 рублей в зависимости от сложности и материалов.

С лыжами и креплениями разобрались, остаются шлем и маска: как и ботинки, они правильно работают, только если сидят по размеру.

Горнолыжный шлем и маску выбирают вместе

Исследования показывают, что у катающихся в шлеме травма головы случается примерно на треть реже. Такой вывод сделали авторы статьи в медицинском журнале CMAJ 2010 года, объединив данные двенадцати работ. Опасения, что шлем провоцирует лихачество и вредит шее, не подтвердились: это показал обзор 2012 года. Правда, обе работы опираются на наблюдения, а не на эксперимент.

На шлеме ищут маркировку EN 1077 или ASTM F2040. Она означает лишь, что модель прошла испытание на удар: запас прочности у разных шлемов эти стандарты не сравнивают и не проверяют, как шлем сядет на вашу голову, поэтому из допущенных берите тот, что сидит лучше.

При косом ударе голова не только тормозится, но и поворачивается, а такой поворот может привести к сотрясению. Стандарты вращение не проверяют, и здесь помогает MIPS: тонкий слой под пеной скользит и отводит часть вращения от головы. Сколько сотрясений он предотвращает в реальных падениях, убедительных данных нет, поэтому посадка важнее: если шлем с MIPS сидит так же хорошо, как шлем без MIPS, берите его.

Пена внутри шлема работает как зона амортизации в автомобиле: при сильном ударе она гасит его, сминаясь, а смятая пена защитить второй раз уже не сможет. Чаще всего удары несильные, и пена остаётся целой, но после серьёзного удара головой она может смяться, и тогда шлем меняют, даже если оболочка цела. Если сомневаетесь, покажите шлем специалисту в магазине снаряжения.

Размеры горнолыжных шлемов определяют по обхвату головы: его мерят лентой на 2 см выше бровей и сверяют с таблицей бренда, потому что у разных производителей одна и та же буква размера означает разный обхват. Примерив шлем, проверьте посадку: он не должен сползать на глаза, а через 10–15 минут давление на виски и лоб не должно нарастать. Маску примеряйте вместе со шлемом, ведь просвет над рамкой означает замёрзший лоб. Если катаетесь в очках, ищите маску формата OTG: она рассчитана на ношение поверх очков, но мерить её нужно тоже с ними, чтобы оправа не упиралась в рамку и не давила на нос.

Линзу выбирают под погоду: на российских курортах в большинство дней хватает линз категорий S1–S2 для пасмурной и переменной погоды, пишет «Спорт-Марафон», а к универсальной S2 стоит добавить светлую запасную для снегопада и вечера.

Сертификаты, MIPS, линзы и примерку смотрите в статье как выбрать горнолыжный шлем и маску. Осталось собрать всё вместе для первого дня на склоне.

Первый день: зелёная трасса, три слоя и правила FIS

Горнолыжную одежду надевают в три слоя: термобельё отводит влагу, утепляющий слой (флис или утеплённая куртка) греет, а верхний слой с мембраной защищает от ветра и воды. Перчатки и носки берите из синтетики или мериносовой шерсти, а про слои и флис читайте в материалах об одежде для осеннего похода и о техническом флисе.

Перед первым спуском разомнитесь прямо в горнолыжной экипировке: вращения в коленях, наклоны корпуса, махи ногами и руками. Первую трассу выбирайте зелёную, короткую и пологую, а на самый высокий подъёмник в первый день не торопитесь.

Если падаете, старайтесь упасть вбок, а не вперёд или назад, и не упирайтесь руками в склон: так получают растяжения и вывихи. После падения лучше сразу встать и отойти к краю трассы, потому что лежать посреди склона опасно. Перед тем как снова тронуться, посмотрите вверх по склону: не едет ли кто-нибудь сверху. Останавливаться тоже лучше у края.

В первый день лучше не переусердствовать и кататься меньше, чем в середине сезона, когда вы на пике формы: Анна Миляева предупреждает, что слишком напряжённый день может надолго отбить желание кататься. Вечером стоит выделить около получаса на растяжку.

На зарубежных курортах действуют международные правила FIS, международной федерации лыжного спорта и сноуборда, и курорты рекомендуют их соблюдать. Всего пунктов десять:

В России единых федеральных правил поведения на курортах пока нет: каждый курорт принимает собственные регламенты и сам отвечает за их соблюдение, поэтому правила конкретного склона стоит прочитать на его сайте. Минэкономразвития подготовило законопроект, который предлагает типовые правила поведения посетителей на трассах и канатных дорогах, единый реестр горнолыжных комплексов и обязательную классификацию трасс по сложности. Для крупных комплексов реестр и классификацию планируют с 1 марта 2029 года, для остальных с 1 марта 2033 года. Пока это проект, а не закон. Общие требования к деятельности горнолыжных комплексов, включая безопасность трасс и подъёмников, уже задаёт ГОСТ Р 55881-2016.

На этой неделе достаточно трёх простых шагов: первая тренировка из четырёхнедельной программы, замер обеих стоп и запись на примерку ботинок. Всё остальное — лыжи, крепления, шлем — пойдёт следом в том же порядке, без спешки в последнюю неделю.

Читайте также: четыре недели на подготовку к горнолыжному сезону · как подобрать горные лыжи по росту и уровню катания · как выбрать горнолыжный шлем и маску